在你开始之前：关于安全的一个注意事项

这个计划适用于已获得医疗提供者清除可以进行温和体力活动的无并发症分娩的人。

如果以下任何情况适用于你，请在此或任何其他训练计划之前与你的提供者讨论：

- 你有三度或四度会阴撕裂史 - 你有器械分娩（产钳、真空吸引） - 你在分娩期间或之后经历了明显的膀胱或肠道变化 - 你有任何盆腔疼痛、压迫感或阴道区域可见膨出的感觉 - 你进行了剖腹产，尚未与你的提供者讨论盆底活动 - 你不确定自己是否已被清除进行训练

此谨慎的目的不是警告你。大多数产后人可以从温和的盆底工作中安全开始。但了解你具体情况的提供者给出的个性化指导始终是最安全的起点。

如何使用这个计划

每天打开免费训练器并完成一次引导训练。这就是整个每日任务。

训练是故意非常简短的。这不是关于快速建立力量——而是温和地重新连接你的大脑和经历了一次重大事件后的肌肉。

如果某天感觉太多，重复前一天的训练。没有进阶压力。技能来自持续、温和的重复。

这里更现实的目标，不是快速变强，而是慢慢恢复觉察、平静的协调感，以及一个能继续维持几周的日常节奏。

第一周：重新连接（第1-7天）

第1天：温和开始

关注点： 只是开始就足够了。

在你的训练之前，阅读产后盆底恢复指南——它解释了温和方法背后的"为什么"以及早期恢复可以期待什么。

你的第一次训练不需要感觉意义重大。它只需要发生。

打开训练器并完成一次训练。如果你感觉最舒服就躺着。保持膝盖弯曲。自然呼吸。跟随节奏。

不要担心你是否能够清楚地感觉到任何东西。意识会随着天和周建立，而不是第一天。

今天的训练： 一次训练，如果可能的话躺着。

第2天：只是相同

关注点： 重复就是练习。

今天不要寻找不同或更好的感觉。只需跟随训练器并完成一次训练。

重复本身就是工作。每当你有意启动这些肌肉时，你的大脑正在建立一条神经通路，不管感觉是否生动。

今天的训练： 一次训练。

第3天：注意，不要评估

关注点： 今天你注意到什么——不要评判是否正确或足够。

当你进行今天的训练时，简单地注意。收缩阶段你能感觉到轻轻的抬起吗？收缩之间你能感觉到释放吗？

如果你感觉不到很多，也很好。如果你感觉到了，也很好。你不是在评估；你只是在注意。

今天的训练： 一次训练，有轻轻的观察。

第4天：周中检查

关注点： 你的身体感觉如何？

在你今天的训练之前，做一个安静的身体检查：

- 有盆腔疼痛吗？ - 任何新的或不寻常的压迫感或沉重感？ - 排尿时疼痛吗？ - 任何其他新症状吗？

如果有什么感觉不对，暂停计划并与你的医疗提供者讨论。"没什么严重"几乎总是答案，但始终值得检查。

如果一切都好，继续今天的训练。

今天的训练： 简短身体自我检查后的一次训练。

第5天：呼吸是你的锚

关注点： 让呼吸保持轻松。

当你进行今天的训练时，让呼吸完全自然。不要试图以任何特定方式呼吸或将呼吸与收缩同步。只是呼吸。

训练器管理时间。你唯一的工作是跟随节奏并保持呼吸。

今天的训练： 一次训练，专注于轻松自然的呼吸。

第6天：过半

关注点： 你已经完成了一半。

在这个计划的中途，花一点时间承认你已经完成了五天练习。这比大多数人管理的多五天，值得一些东西——即使你仍然感觉不到很多。

如果你已被清除这个练习并且一直坚持，你正是你应该做的。

今天的训练： 一次训练。

第7天：第一周完成

关注点： 反思而不评判。

你已完成七天。无论每天感觉多么富有成效或平淡无奇——你都表现出了七天温和练习。这不是完美。不是戏剧性的进步。只是持续、温和的存在。

这就是工作。不是完美，而是坚持。

今天的训练： 一次训练。

第二周：继续温和（第8-14天）

第8天：节奏正在形成

关注点： 现在训练应该感觉稍微熟悉了。

到第八天，一些人开始注意到训练器的节奏不再那么陌生。这是心灵-肌肉通路开始建立的信号。

如果你仍然感觉不到很多，这也完全正常。继续。

今天的训练： 一次训练。

第9天：推动不是目标

关注点： 感觉想要做更多？为推动自己做好准备。

如果你感觉好些并且有增加收缩次数或更长时间保持的冲动，暂停。这不是比赛。

比你想象的更温和，比你想象的更持续，这是往往最有效的方法。仍在从分娩中恢复的肌肉不需要被推动。它需要被轻轻提醒其功能。

今天的训练： 一次训练，抵抗想要做得更多的冲动。

第10天：你的身体正在愈合，即使你看不到它

关注点： 信任这个过程。

在两周左右感到不耐烦是完全正常的。你可能还没有感觉到明显的变化，这可能令人沮丧。请知道：愈合正在发生，即使你看不到或感觉不到。

神经通路正在重新建立。肌肉协调正在逐渐改善。组织恢复正在进行。这需要数月，而不是数周。

你持续温和的练习正在为这个过程做出贡献。继续。

今天的训练： 一次训练。

第11天：考虑创建账户

关注点： 你希望你的训练记录保持吗？

如果你一直匿名训练并希望你的历史被保存在浏览器会话和设备之间，今天是考虑使用 Google 创建账户的好日子。

这完全是可选的。训练器及其所有价值仍然无需账户免费且可访问。但如果你想要连续性——并希望看到你的训练轨迹在数周和数月内累积——账户会有帮助。

今天的训练： 一次训练。

第12天：注意一致性

关注点： 你能平静且不费力地完成训练吗？

到第十二天，大多数一直坚持的人发现他们可以通过更少的脑力劳动进行训练。节奏很熟悉，呼吸很自然，收缩正在成为更自动的反应。

如果这适用于你，你正是你应该所在的地方。

今天的训练： 一次训练。

第13天：快到了

关注点： 明天是最后一天。

还有两次训练。不是说你正在计算——但如果你正在计算，也可以。

今天的训练： 一次训练。

第14天：完成计划

关注点： 你做到了。

你完成了十四天的温和、持续的产后盆底练习。无论你现在感觉如何——无论充满胜利、感觉不满足，还是介于两者之间——知道你做了什么是真实的。

连续十四天出现在任何事情上都是成就。你已经建立了一些东西：一个温和练习的基础，一个每日节奏，以及与你的盆底的连接，这是你的。

今天的训练： 你第十四次也是这个计划最后一次训练。

第14天之后做什么

如果计划感觉合适并且你想要继续：

- 继续每天使用免费训练器，并以几周为单位观察变化，而不是期待立刻出现很大功能改善 - 如果你还没有，安排一次盆底物理治疗师的产后检查——即使一次会话也能给你个性化指导 - 你可以重复这个计划，转到7天新手计划，或简单继续每日训练会话

这个阶段更有参考价值的进步信号包括：

- 更容易找到目标区域 - 训练时呼吸更自然 - 收缩和放松的感觉更清楚 - 虽然症状未必立刻明显变化，但日常的不安感有所下降

如果你仍然感觉不到任何意识或感觉：

这值得与盆底物理治疗师讨论。产后难以启动盆底是常见的，在某些情况下受益于超出家庭计划所能提供的具体评估和技术。看到专家并不意味着你失败了——这意味着你正在做彻底的。

如果任何时候感觉不对：

请与你的医疗提供者讨论。盆腔疼痛、新出现的漏尿、沉重感或任何其他不寻常症状应始终进行评估。