每次练习前的快速自我检查

运行这四项检查——大约需要10秒：

1. 呼吸保持顺畅。 在整个收缩过程中，你的呼吸正常继续。如果你在憋气，说明用力过大了。

2. 腹部保持不动。 将手放在下腹部。收缩时，不应该鼓出或收紧。如果鼓出，说明腹肌在主导。

3. 方向是向上的。 你应该感到轻微的向内提升，而不是向下推压。如果感觉像在用力排便，反过来做。

4. 之后完全放松。 每次收缩后，你应该感到明显的释放感。如果你保持部分紧绷，说明在每次重复之间没有放松。

如果这四点都感觉对了，你几乎肯定做得正确。

可能出问题的迹象

- 收缩时腹部鼓起 - 无法区分盆底收缩和只是收紧该区域所有肌肉 - 感到疼痛——凯格尔不应该痛 - 屏住呼吸

为什么"用力挤压"通常是错误的

大多数好处来自于温和地正确使用目标肌肉，而不是尽可能用力挤压。用力挤压会募集你的腹肌和臀肌，这会减少盆底的参与，并在该区域产生有害的紧张。

把它想象成校准旋钮，而不是音量旋钮。

我感觉不到任何东西——这是否意味着我做错了？

不一定。在最初的几周，特别是产后，神经功能经常受到干扰。尝试如何找到指南获取其他提示。如果正确练习数周后仍无改善，盆底物理治疗师可以提供帮助。